コロナ禍のITエンジニアがダイエットしてみた 〜 3ヶ月で9kgの減量 〜
ITエンジニアである自分はデスクワーク中心で元々太りやすい環境にあるのですが、このコロナ禍の昨今はテレワークが定着して通勤もなくなり運動量が激減してしまいました。
そのため身に纏う脂肪が限界突破し、自分史上最高体重を記録したところでダイエットを決断しました。
本記事はそんなITエンジニアが試行錯誤しながら、3ヶ月で9kgの減量に成功した方法論を書き記したものです。
前置き
まずはダイエットを始める前のプロフィールです。
- 性別: 男
- 年齢: アラフォー
- 身長: 178cm
- 体重: 83kg
- BMI: 26.2
BMIを見てわかった方もおられると思いますが軽度の肥満です。健康診断でもメタボ判定を食らっていました。
BMIの計算にはカシオが提供している以下のサイト(keisan)を使わせて頂きましたが、適正体重(BMI 22)は69kgで、13.3kgもの減量が必要と出ました。
13.3kgはなかなか厳しい数字です。始める前から心が折れそうになりました・・・
目標設定
しかしkeisanをよく見るとBMI 22までいかなくてもBMI 25未満であれば普通体重に分類されることがわかりました。
BMI 25のときの体重は79.21kgなので3.79kgの減量になります。これくらいなら確実に成功しそうです。従ってダイエットの目標は3.79kgからから13.3kgの間で決めることにしました。
さて減量目標の大枠は決まったので具体的な期間と目標体重を決めることにしました。色々と調べた結果、減量目標としては 「1日あたりの減量が100g以下」 が健康的に痩せられる目安らしいのでその線で計画を立てます。
自分の場合ダイエット期間は長く伸ばすとダレて失敗する可能性もあるし、4ヶ月だと長すぎて最初のモチベーションが上がらなかったので3ヶ月にしました。そこで自ずと目標体重が9kgになりました。「体重74kg、BMI 23.36、減量9kg、期間3ヶ月」 が決定した目標です。
正直、一日100gの減量は厳しいかもしれませんが、実際にダイエットを始めてから調整すればいいと思ったのでまずはこれで動いてみます。
ダイエット方法
ダイエット方法は色々ありますが、なるべく科学的根拠がありそうなもの（個人の感想です）を探してきて、自分の性格や環境に合わせてカスタマイズしました。
大きく分けて 「記録」、「食生活」、「運動」 の3つの軸があり、それぞれについて解説します。
記録
ダイエットにおいて記録することはとても重要です。とくに体重計に乗ることは毎日の日課にするだけでなく必ず記録をとってください。3ヶ月という長いダイエットでは体重の増減が重要な羅針盤の役目を果たします。ただ、体重は食事や排泄、発汗によって1日の変動が大きいので体脂肪率も一緒に記録にとったほうが良いです。
体重計は私は以下を使っていました。
体重計はダイエットのために必須といっても過言ではないですが、個人的にもう一つおすすめしたいアイテムがあります。それはフィットネストラッカーです。
フィットネストラッカーは、万歩計のパワーアップ版みたいなもので歩数だけでなく、心拍数や体温、睡眠時間、上下階移動などを計測して、距離やカロリー等を可視化しくてれます。そしてスマホと連動しているので管理がしやすく、手間がかからないのも魅力です。
フィットネストラッカーはApple Watchのようなスマートウォッチを代用しても良いのですが、電池持ちの良さと専用アプリの使い勝手を考慮してFitbit Charge4を選択しました。
Fitbit Charge4のスマホアプリの画面は以下のような感じです。運動量や睡眠時間などが見やすく表示されています。体重と体脂肪率も手動で入力できるので、毎日体重計に乗ってこのアプリに入力して管理をしていました。
食生活
ダイエットは兎にも角にも食事のコントロールから始まります。体重を減らすためにはエネルギー収支をマイナスにしなければいけませんが、圧倒的に食事を制限したほうが効率が良いのです。これは様々な情報源からも過去の経験からもそう言えると自分は確信しています。
ただ食事をコントロールといっても闇雲に制限しても体重は落ちないのも、経験から分かっているので今回は糖質制限ダイエットを実行しました。いわゆるロカボダイエットというやつです。
糖質制限ダイエット
糖質を制限することによって体重が減るメカニズムは様々なところで解説されていますが、簡単に説明すると 血糖値の急上昇を抑えてインスリンの分泌を抑える ことがポイントだそうです。インスリンには血糖値の上昇を抑える役割がありますが、エネルギーとして余った糖質を脂肪に変えて蓄える働きもします。つまり糖質を制限することで脂肪が増えづらくなり、また糖質の代わりにタンパク質や脂質をエネルギー源として脂肪が消費されやすくなる効果があります。
ロカボダイエットの基本はそんなに難しくありませんでした。要はごはん・パン・麺類・芋類を禁止にして、肉・魚・卵・野菜を多めに食べる！ たったこれだけです。細かいカロリー計算をする必要がないので、手間もそれほどではありません。自分はこれに加えて揚げ物も基本は禁止にしました。特に揚げ物は衣の部分が炭水化物なので、唐揚げと天ぷらはNGで野菜の素揚げなどはOKにしました。
具体的な食生活の変更としては、ご飯、麺類、芋類を禁止にしました。つまり主食は抜きです。代わりに主菜をサラダにしてボリュームを増やします。サラダに使うキャベツの千切りはスーパーで安く売っているので、それを買ってきてゆで卵と鳥の胸肉を蒸したものを細切れににして、キャベツと蒸し鶏と卵のサラダが完成です。ドレッシングは酢と油をベースに調味料を混ぜて適当に作りました。以下試したものです。
- 酢
- 穀物酢、リンゴ酢、バルサミコ酢
- 油
- MCTオイル、オリーブオイル、ごま油
- 調味料
- 醤油、ポン酢、昆布つゆ、塩麹、みそ、カレー粉、マヨネーズ、マスタード、わさび、からし、生姜、柚子胡椒、すりごま、食べるラー油、胡椒、マジックソルト・・・
結局、ドレッシングは和風と洋風の区別さえ付けば大抵の組み合わせはいける ことがわかりました。ドレッシングさえ変えれば飽きることなく食べ続けられるのでおすすめです。ちなみに上記の「MCTオイル」は中鎖脂肪酸オイルで体内に脂肪として蓄積しづらいと言われており、植物油の代わりに使っています。
また、サラダに使うゆで卵や蒸し鶏は頻繁に使うので常備しておきたいですが、その調理に便利なのが以下の「大同電鍋」です。
水を入れてスイッチオンするだけで、「炊く」「煮る」「蒸す」「温める」「保温する」という5つの調理が簡単にできるのが魅力です。蒸し鶏とゆで卵はこの「大同電窯」で数日分まとめて作ってカットしてジップロックにいれて冷蔵庫で保管しておけるので、実際にサラダを作るときにはドレッシングを作ることが唯一の調理になります。
「キャベツと蒸し鶏と卵のサラダ」と並んでよく作っていたのが、「冷しゃぶ」です。作り方は簡単でサラダの蒸し鶏の代わりに豚肩ロースの薄切りを茹でたものにするだけです。お好みで大根おろしを添えると清涼感がでます。大根おろしを使ったときはドレッシングはポン酢ベースが良いです。この冷しゃぶもそれほど手間がかからない割には、ごちそう感があるのでおすすめです。
主菜の基本はサラダか冷しゃぶでしたが、週に1日は別のものを食べていました。例えばステーキ、アジ・ほっけの一夜干し、マグロ/サーモンの刺身、カツオのたたき、うなぎ、焼肉、豚の角煮、トンテキ等です。ロカボだけど贅沢な気分になれる主菜でテンションを上げています。
主菜が1品だと物足りないときにはオプションで炒めものを作ります。よく作っていたのはキャベツともやしと豚肉の炒めものです。豚肉の代わりに豚レバーや豚モツを使ってバリエーションを出していました。シンプルに塩や醤油の味付けも良いですが、焼肉のタレを使ったり、味噌炒めにしたり、キムチの素やカレー粉を用意しておくとバリエーションが増やせます。ボリュームが足りないときは追加で豆腐やこんにゃくを投入します。これらの食材は糖質を気にせずガンガン使ってOKです。
ボリュームの面で大分補強されたのであとは副菜を揃えます。これは基本的にはスーパーで売っている漬物や佃煮やフジッコの惣菜シリーズで賄っていました。たまに自分で副菜も作ったりしますが、ダイエットを続けるためには如何に楽して継続できるかという観点が重要になってきます。副菜まで作るとなると食事の準備の負担がかなり高いので、手を抜けるところを作っておきましょう。
あとは、必ず味噌汁を飲んでいました。マルコメ味噌と「味噌汁の具」にお湯を注ぐだけで完成です。味噌とわかめで栄養バランスを整えてダイエットで不足しがちな水分も補えるので、健康的でお手軽なダイエットには味噌汁は最高の友達です。
お湯を手軽に作るには「電気ケトル」が便利です。電気ポットよりも電気代がかからず持ち運びも便利なので重宝します。
さて、主菜、副菜、汁物と揃った訳ですが、肝心の「主食」がなくて満足できるのでしょうか？
最初は長期間の主食抜きは厳しいと考えていましたが、結果的には 「お酒」 の力で乗り切ることができました。「お酒」とダイエットは相性が悪そうに見えますが、以外とそうではありません。ダイエットと相性が良いのは 蒸留酒です。蒸留酒は糖質0なので糖質制限に引っかかりません。さらに炭酸水やレモン炭酸水で割って飲むと満腹感が出るので主食がなくても満足感が高まります。よく飲んでいたお酒は以下のとおりです。
- ジン
- BEEFEATER
- ウイスキー
- Jim Beam
- 麦焼酎
- いいちこ
- 芋焼酎
- 黒霧島
- 泡盛
- 残波
氷はスーパーで売っているロックアイスを使えば美味しさ抜群です。たまに以下のようなアイスボールメーカーを使って本格的な雰囲気を楽しんでいました。コロナ禍で気軽に飲みにもいけないので雰囲気作りは重要です。
程よい酔いは食事の満足度を高めてくれるのでダイエットにはもってこいです。とは言っても 飲みすぎるとアルコール分解のために肝臓に負荷がかかり基礎代謝が落ちてしまうので休肝日は設けたほうがほうが良い でしょう。自分は週2日は冷えた烏龍茶や緑茶を炭酸水で割って飲んでいました。たまにコカ・コーラゼロをレモン炭酸水で割って飲んでいました。コカ・コーラゼロは一応炭水化物0なのでセーフです。
朝食と昼食
ここまでで、夕食の献立は決まりました。ボリュームや満腹感、バリエーションはそれなり演出できるので長期間でも大きな不満なく続けることができました。次の問題は朝食と昼食をどうするかです。結論から述べるとお茶とコーヒーをがぶ飲みしながら、少量の小分けにしたお菓子で乗り切ります。
ポイントは「少量の小分けにしたお菓子」です。多少の糖質が含まれていても少量であれば問題ありません。食べた分量も管理できバリエーションも取れる上記のようなアソートタイプのお菓子は飽きずに続けられます。しかし、たまに甘いお菓子が脳裏によぎる瞬間があり、抗いがたい誘惑に囚われることもあります・・・
そんなときはロカボのお菓子で乗り切ります。おすすめは グリコの「スナオ」シリーズと ブルボンの「カーボバランス」シリーズです。この２つはスーパーでも比較的手に入りやすくおいしいのでおすすめです。自分はブルボンのベイクドチーズケーキがお気に入りでよく食べていました。
食生活のまとめ：栄養バランスには気をつけよう
食生活で一番気を使ったのは実は栄養バランスです。夕食の1食で必要な栄養素を全て取り切る必要があるため、主菜、副菜、汁物で上手くバランスを取る必要があります。とは言え、一日で上手く整えるのは難しいので1週間で足りない栄養素を意識しながら食材を調達するようにしていました。足りない栄養素は何かを知るには以下のサイトを参考にさせて頂きました。
上記のサイトで、食物繊維、タンパク質、ミネラル（カルシウム、鉄、亜鉛等）、ビタミン（A, B1, B2, C, D, E）が極端に不足していないかを確認して、上手く補う食材を意識して追加していました。
ダイエットではカロリーや糖質ばかり目が行きがちですが、健康な肉体を保つためには栄養バランスが重要ですので普段から意識するよう心がけましょう。
運動
前にも述べたとおりダイエットの基本は食事制限ですが、運動も混ぜた方が効率が良いです。その理由は運動をしないと筋力が落ちて基礎代謝が落ちてしまうことと食事制限のみだと目標の一日100gは少し厳しいからです。バランスとしては食事制限で80グラムの脂肪を落として運動で20グラムを落とすバランスがちょうど良いと感じています。そして、ちょっと食事制限を緩めたくなったら運動を増やして取り返す事もできるので、この天秤をうまくバランスさせるのが長期間のダイエットのコツになります。
今回、コロナ禍ということで運動を何にするか一番悩みました。前回のダイエット時にはジムに通って落としました。ジム通いは「ジムにお金を払っている、もったいない」という心境と会社帰りにも運動できるという2つの利点があって続けることができました。しかし今回は通勤を封じられてコロナ禍で3密は憚られる中で、再度ジムに再入会する気にはなれませんでした。
野外での運動もマスクやスカーフが必須になってくるので、いまいち乗り気ではありませんでした。結局、選択肢は室内で行えるものに絞られました。ぱっと思いつくのは筋トレですが、筋トレは経験上、長期間継続するのは厳しいのは分かっていました。というのも単純に苦しく継続が困難なのと、筋トレは回復日が必要なので毎日できるわけではないからです。
筋トレの苦しさを紛らわすために Nintendo Switch のリングフィットアドベンチャーやフィットボクシングも試してみましたが長続きはしませんでした。準備が面倒くさいのと都合のいい時間の運動ができなかったのでストレスになりました。
ダイエットに筋トレが効果的ならもう少し手法を考えたかもしれませんが、実際には筋トレは無酸素運動なので脂肪燃焼にはそれほど効率的ではなく、筋肉もついてしまうので体重減少の効果が見えづらくなってしまうので筋トレは基本的には行わないことにしました。
代わりに行ったのはランニングです。ジムに通っていたときもランニングマシンは好きで、音楽を聴きながらマイペースで楽しんでいました。しかし今回はコロナ禍で室内でランニングを行うとなるといろいろと問題が出てきます。一番の問題は振動です。自分はマンションに住んでいるので普通のランニングマシンだと階下に響いてしまう可能性があります。エアロバイクも考えましたが全身運動になりにくいのでイマイチでした。
結局悩んだ末にたどり着いたのは、トランポリンでした。正確には以下の 「ジャンピングステッパー」で、小型で上で軽く足踏みする程度なら階下に全く響きません。一応下に耐震マットを敷きましたが、それがなくともとても静かです。
工夫はそれだけではありません。トランポリンの前に長い蛇腹のiPadのアームを設置してiPadを固定できるようにしたので、ウォーキングをしながらiPadで動画を楽しむ ことができるようになりました。YouTube PremiumやAmazon Prime Video等に入っているので、好きな動画やドラマやドキュメンタリーを見ているとあっという間に時間が過ぎました。
このおかげで朝と夕方合わせて1時間の運動を行い、8000歩、6km程度を目標にしました。脂肪100gを落とすには720kcal必要とされており、今回運動で20g落とせばよいのでその1/5で144kcalになります。8000歩だと240kcalの消費になるので十分な運動量と言えます。
このトランポリンを利用したウォーキングは実際に外でウォーキングをするよりダイエットに関してはかなり優秀でした。主な利点は以下のとおりです。
- 着替える必要がなく、すぐにウォーキングが始められる
- 止めたいときに、すぐに止められる
- 天候に左右されない
- 冷たいドリンクがすぐ飲める
- 汗をすぐふける・シャワーをすぐ浴びられる
- 足首や膝の関節にやさしい
- 靴ずれがない
1から3は想像はついていましたが、実際に毎日運動を続けるという点では非常に重要でした。運動は1日さぼれば、翌日に倍の運動して取り返そうというななかなか厳しいのでサボらず毎日続けられることが肝要ですが、室内運動ではやろうと思ったときにすぐに運動ができ妨げる要素がほとんどないことが利点です。
4、5は室内運動が屋外運動に比べて遥かに快適だということです。確かに屋外の運動は開放感と爽快感はありますが、マスクでそのありがたさが半減している今、冷たいドリンクがすぐ飲めたり汗をすぐに拭えてシャワーもすぐに浴びられるのは抗し難い魅力です。
6、7は短期間の運動だと気づかないですが、長期間の運動でアラフォーを超えるとほぼ気になってくる問題です。軽めのウォーキングでも毎日7キロを3ヶ月も外で歩けば、足や膝に痛みを抱えるようになってもおかしくはありません。しかしトランポリンは足や膝に本当に優しく素足で載るので靴ずれもおこしません。トランポリンは体に非常に優しい運動器具なのです。
結局この「室内トランポリン」という発想に出会えたことは僥倖でした。快適に運動を続けやすく、体にやさしく、脂肪燃焼に有効な心拍数を保ったまま長時間の運動を可能にしたのも「ジャンピングステッパー」のおかげとしか言いようがありません。またトランポリンは普通に歩くよりもバランスを取るのが難しいので、体幹も鍛えられてより全身運動に繋がりやすいのもカロリー消費に一役買っていると思っています。
ダイエットの結果
3ヶ月におよぶダイエットは無事成功し、目論見通り9kg減を達成しました。現在も緩やかにダイエットを続けており元から10kg以上体重が減っております。できればこのまま標準体重の13.3kg減まで持っていきたいと考えています。
ちなみに体重の移動平均は滑らかに見えますが、1日単位ではかなりギザギザしていることが見てわかると思います。体重の増減の原因は主に水分で 1日で1、2kgの増減は珍しくないので 短期間の増減に一喜一憂せずに1週間単位でうまく調整をしていく必要がありました。
まとめ
ITエンジニアのダイエット術を紹介しました。3ヶ月で9kgのダイエットに成功し、現在も標準体重を目指してダイエット継続中です。試行錯誤の末にたどり着いた自分なりのダイエット成功の秘訣は大きく分けて以下の4つになります。
- 目標を計算し、計測と記録を繰り返し、調整をしながら実行する
- ITを活用する
- リモートワークを活用して、自宅で継続しやすい食事・運動の方法を考案する
- 頑張りすぎず無理をせず継続する
1、2、3はITエンジニアという特色、環境とコロナ禍という逆境をうまく活かしてダイエットを考えた結果だと思います。フィットネストラッカーの活用とiPadで動画を見ながらの「ながら運動」は意思が弱い人でも続けられるのでおすすめです。そして4の 「頑張りすぎずに無理せず継続する」 がダイエット成功の極意だと考えていて、ダイエット方法の選択に迷ったら、「無理なく毎日続けられるか」を常に問い続けて、無理そうだったら目標を見直したり、やり方を見直したり、ITの力を借りたり等の工夫をすることで、「再現性のあるダイエット」を目指したことが今回の成功の秘訣だと個人的には思っています。
「再現性のあるダイエット」は 「頑張りすぎないダイエット」であり、体調や環境が悪くても続けられる「根性論」に頼らないダイエット でもあります。実際に食生活は毎日楽しんで営めていましたし、運動も無理なく楽しんで続けられました。今後アラフォーを超えて年を重ねてくると基礎代謝や筋力が衰えてダイエットは今以上に困難になることが分かりきっているので、緩いダイエットは今後も継続していく予定です。だからこそ今回確立できた「再現性のあるダイエット」は非常に意味あるものになりました。
正直、本記事はテックブログである「CATS CATS CATS」 に相応しいものかどうか悩みましたが、内容を考えると健康や体重をうまくエンジニアリングした実例になっているのではないかと思い、記事を起こすことにしました。
本記事がダイエットの取り組もうとしている方の一助になれば幸いです。
